Lev smart

Kosttips för elitidrottande ungdomar

Generella tips för elitidrottande ungdomar som tränar många pass per vecka, ibland flera pass per dag.

Alla är vi olika och har olika behov när det gäller mängden mat och näringsbehov vid träning. Beroende på vilken typ av träning du ägnar dig åt, hur mycket och hur länge du tränar bör kostprogrammet anpassas efter just dina behov. Det finns alltså inget kostprogram som passar för alla. Vi är dessutom olika personlighetstyper och även detta skall beaktas. Vissa är tunna, andra lite kraftigare i sin kroppskonstitution från födseln och likaväl som vi är fysiskt olika bör så även kosten vara detta. Fyrkantiga klossar passar dåligt i runda hål så försök inte göra det omöjliga utan lyssna på din kropps signaler.

Många tränare ger endast råd om hur många kalorier och hur mycket man bör äta per dag vilket jag tycker är otillräckligt. Tomma kalorier och näringstäta kalorier är två olika saker.

Man skall äta näringstät föda och inte tomma kalorier. Det är väldigt viktigt att tänka på att 500 kalorier från en pizza jämfört med 500 kalorier från en välbalanserad måltid med ex kyckling, grönsaker och fullkornspasta ger mer vitaminer och mineraler och högre näringstäthet som kroppen bättre kan omsätta till energi och därmed bättre uthållighet.

Äter man rätt blir hela kroppen starkare och man får färre skador och infektioner.

Man skall aldrig äta om man känner sig mätt eller känner att den måltid man åt tidigare inte ens passerat magen. Det påverkar matsmältningen negativt och därmed upptaget.

Lyssna på din kropp och var noggrann med maten så får du bästa utdelningen på all din träning. En välskött kost ger dig minst lika mycket tillbaka i form av träningens utveckling och resultat.

 

Ex på en vanlig dag med träning och kost.

07:30 - Frukost
Morgongröt med havregryn samt 1 ägg alt en smörgås med rökt kalkon, vatten, juice eller the.
Ett annat alternativ är Dinkelmannagrynsgröt.

För den som absolut inte är hungrig på morgonen går det bra att ta en proteindrink med en banan i. Se till att få i dig någonting på morgonen. Utan energi gör träningen mer skada än nytta.

 

10:00 - Träning 1
Ca 1h 30 min.

 

11:30 - Återhämtning
1 banan alt 1 näve torkad frukt och nötter

 

12:30 - Lunch
Fisk alt. kyckling med bönsallad och fullkornsris alt fullkornsbulgur.

En bra lunch med bönor och proteiner, ger lång mättnadskänsla, lång uthållighet och ett stabilt blodsocker.

 

15:30  - Mellanmål
Om man tränar på eftermiddagen rekommenderar jag att äta ett mellanmål innan träningen, ca 1.5 timme innan, så du hinner smälta maten. Mellanmålet ska till stora delar bestå av långsamma kolhydrater (frukter, grönsaker, fullkornsbröd) för att inte få lågt blodsocker och därmed bli utmattad snabbare. Men ät bara om du känner dig hungrig!! Tvinga inte i dig massa mat, alla är inte lika!!

Mellanmålsalternativ:

• 1-2 fullkornssmörgåsar med rökt kalkon och avokado alt tonfisk och ägg
• Dinkelpitabröd med humus alt bönor, avokado, kyckling eller ägg
• Proteindrink med sojamjölk och en banan
• Nyttiga Plättar med bär
• Torkad frukt och blandade nötter

Kom ihåg att dricka ordentligt under, före och efter träning för att undvika uttorkning och bibehålla kroppstemperaturen.

Ät aldrig godis eller sötsaker innan träningspasset eftersom det kan orsaka låga blodsockernivåer och därmed utmattning.

Ha alltid en påse torkad frukt och blandade nötter i träningsväskan ifall du behöver extra energi.

 

17:00-19:00 - Träning 2
2 timmar

19:00 - Återhämtning:
Energikokosbollar och massor med vatten

Målet med återhämtningen är att fylla på glykogendepåerna

 

19:30 - Middag
Quinoasallad med kokt ägg och tonfisk alt Dinkelpasta med kycklingbullar och broccoli

Målet med middagen är att få i dig mycket protein efter träningspasset för att ”reparera” musklerna

Recept

Morgongröt med havregryn

Havregryn rensar bort skadligt kolesterol från mag-tarmkanalen och blodkärlen. Ger magen och tarmen bra fibrer att jobba med då du tillsätter psylliumfrön och linfrön. En bra start på dagen som ger stabilt blodsocker och lång mättnadskänsla.

1 dl ekologiska havregryn

2,5 dl vatten

1 msk psylliumfrön

1 msk krossade linfrön

1 nypa salt

Koka gryn + salt i vattnet i några minuter. (Använd inte mikrovågsugn – då förlorar du värdefull näring.) Vill du ha mera smak på kan du riva ett halvt äpple i gröten och låta koka med. Servera med sojamjölk och äpplemos.

 

Dinkelmannagrynsgröt

Dinkelmannagrynsgröt är ”hjärnmat” – bra för hjärnans koncentrations- och tankeförmåga. Innehåller bl.a. lika mycket protein som hönsägg = 13 %.

Kanel är stimulerande, värmande och motverkar förkylningströtthet. Kanel stabiliserar även blodsockret.

6 dl rismjölk

1 dl mannagryn

2 msk krossade linfrön

1 nypa salt

1 tsk smör

 

Smält smöret, häll i mjölk och salt och låt koka upp. Vispa i mannagrynen och linfrön. Skruva ned värmen och låt sjuda under lock ca 15 minuter. Servera med sojamjölk. Pudra gärna gröten med kanel. ( du kan också ha färska bär till gröten)

 

Proteindrink med sojamjölk och banan

5 msk DaSkipper Proteinpulver med chokladsmak

3 dl sojamjölk

1 banan

 

Lägg ned alla ingredienserna i en blender/mixer och mixa till en slät smoothie.

 

 

Annas Dinkelpitabröd Ca 15 st

50g jäst

5 dl vatten

1 1/2 tsk salt

1 1/2 msk sirap

2 msk olja

ca 9 dl sikt och 2 dl fullkorn Dinkelmjöl

 

Smula ner jästen i en bunke. Rör ut den med fingervarmt vatten (37°) och blanda i salt, socker, olja och nästan allt mjöl (var försiktig med mjölet, jag tycker att det blir bäst när degen är lite kladdig innan jäsningen). Låt degen jäsa övertäckt ca 1 timme. Ta upp den på mjölat bord, dela den i 15 delar och kavla ut till ca 1%u20442 cm tjocka kakor. Lägg dem på smord plåt och grädda i 275° mitt i ugnen ca 8 minuter. Låt kallna under bakduk. Skär en skåra i bröden så de kan fyllas.

 

Fyll med tomatsås, sojayoghurt, stekt Tolu, sallad, bönor, avokado, kyckling, eller det du gillar! Lätt att ta med och kan ätas kalla!

 

Nyttiga plättar med rårörda bär

1 dl havregryn (som blötläggs i 2 dl vatten under natten)

Koka gröt av grynen på morgonen.

 

Blanda ner

0,5 dl nymalda linfrön

0,5 dl dinkelmjöl

0,5 dl sojamjöl

1 dl vatten

1 tsk bakpulver

Stek plättarna i smör. Dessa kan du ta med och äta kalla om du vill med lite rårörda bär till.

 

Rårörda bär

Blanda hallon och blåbär med lite honung och rör tills bären börja mjukna. Lägg i burk och spara i kylskåpet. Passar perfekt till gröten eller plättarna och är mycket nyttigare än färdigköpt sylt.

 

Energi kokosbollar för snabb återhämtning

1 dl malda mandlar

1 dl malda valnötter

2 dl dadlar blötlagda

2 dl katrinplommon blötlagda

2 dl kokosflingor (Spara 0,5 dl att rulla bollarna i )

1 tsk kanel

Mal eller hacka nötterna i en mixer. Mixa ned dadlar och katrinplommon, lite i taget. Mixa ned kokosflingorna lite taget. Tillsätt kanelen. Forma smeten till runda bollar och rulla i kokos.

Håller i kylskåp ca 10 dagar.

 

Tillbaka till toppen